Ejercicios

Ejercicios
Crol	Dorso
Brazos de crol en el borde (sin pies) En la piscina poco profunda, agarrado al rebosadero y haciendo pie en el fondo. Cabeza sumergida siguiendo la línea del tronco. 1a: Soltamos una mano del borde para realizar la tracción. Durante casi todo este recorrido se debe mantener la cara sumergida mientras se espira (soplar) el aire de tus pulmones. 2a: La cabeza irá girando mientras el brazo se dirige a la superficie. En el momento en el que el brazo sale del agua la cara ya estará afuera pero sin perder contacto con el agua. Este es el momento de inspirar (coger aire).	Pies de espalda con tabla 1 Posición inicial: Tumbado dorsalmente (boca arriba), abrazaremos la tabla contra nuestro pecho y no dejaremos que se despege de este. 1a: Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del agua, como máximo saldrá el dedo gordo.
Brazos de crol en el borde (con pies) Este ejercicio se puede practicar en la piscina profunda, sin embargo, si aún tienes algún temor puedes practicarlo en la piscina poco profunda. Posición de inicio: Agarrado en el borde con las dos manos. Brazos estirados. Cabeza sumergida y batiendo pies. 2a: (tracción) Realiza 6 patadas en la posición inicial e inmediatamente después una brazada de crol, tal y como se explica en la técnica de brazos especialmente las fases de la tracción (entrada, agarre, tirón y empuje) Deberás hacer presión hacia atrás con la mano y el antebrazo, justo por debajo de tu barriga. Estirar el brazo hacia atrás hasta tocarte la pierna con el dedo gordo. 2b: (recobro) Una vez que has tocado tu pierna con el dedo gordo de la mano el brazo se flexiona y se eleva afuera del agua, manteniendo el codo más alto que la mano. Una vez que termina el recobro agárrate de nuevo en el borde con los brazos estirados y bate seis patadas. Repite el ciclo durante un tiempo con el mismo brazo.	Pies de espalda con tabla 2 Posición inicial: Tumbado en posición dorsal. Apoyaremos la cabeza en una tabla que sujetaremos con las manos. 2a: Batir pies de espalda tal y como se describe en el apartado de técnica de pies de espalda.
Brazo de crol con tabla En este ejercicio sólo vamos a nadar con un brazo. Por ejemplo: Un largo sólo con el brazo derecho y otro largo con el izquierdo. Es conveniente que ya realices la respiración coordinándola con el brazo. Posición de inicio: Agarrado a la tabla con los dos brazos y batiendo pies. 3a: Nada con un solo brazo mientras el otro permanece siempre extendido y agarrado a la tabla. El momento de coger aire es cuando el brazo que tracciona ha salido del agua. Mientras coges aire intenta que la oreja del lado contrario no salga del agua. 3b: Después de cada brazada completa coge la tabla con ambas manos y sopla hacia el fondo sin dejar de patalear.	Pies de espalda con tabla 3 Posición: Tumbado en posición dorsal. Sujeta la tabla en tus piernas, agarrada por un extremo. 3a: Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del agua, como máximo saldrá el dedo gordo.
Brazo de crol sin tabla Es el mismo ejercicio que el anterior (BC3) pero sin tabla. Posición de inicio: 4a: Posición horizontal. Batir pies. Brazos estirados y cabeza entre éstos. 4b: Realiza una brazada de crol (en la imagen es el derecho). Mientras, el otro brazo (izquierdo) permanecerá bien estirado al frente. Cuando esté a punto de salir el brazo que tracciona gira tu cuerpo para poder girar la cabeza mejor e inspirar. 4c: Una vez realizada la braza volvemos a la posición de partida, juntando las manos con los brazos bien estirados y la cabeza entre ellos. Ahora debes batir los pies con más energía. Debes parar unos segundos para soplar mientras mantienes los dos brazos bien estirados. Para que el ejercicio te salga mejor, prueba a contar 6 patadas mientras mantienes los dos brazos estirados.	Pies de espalda con tabla 4 Posición: Tumbado en posición dorsal. Sujeta la tabla con las manos por su borde y estira los brazos por encima de tu cabeza. 4a: Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del agua, como máximo saldrá el dedo gordo.
Brazos de crol alternando ambos brazos (punto muerto crol con tabla) Se suele llamar "punto muerto crol" porque siempre vamos a tener un brazo estirado; la llegada de un brazo dará la salida al otro. Es igual que el ejercicio BC3 pero en esta ocasión moveremos los dos brazos y usaremos tabla. 5a: Primero da una brazada con el brazo derecho mientras se mantiene el izquierdo estirado y agarrado a la tabla. 5b: Coge la tabla con el brazo que acabas de mover y mientras soplas al fondo da 6 patadas. Mantén los brazos estirados. 5c: Realiza una brazada con el brazo izquierdo pero esta vez sin sacar la cara del agua. El brazo derecho sigue cogido a la tabla. Igual que en el ejercicio BC4, cuenta 6 patadas cuando ambas manos están en la tabla. Variante: Coge aire a los dos lados. Es bueno aprender a respirar por los dos lados; acostúmbrate ahora, después te resultará más difícil.	Pies de espalda Misma posición inicial que el ejercicio anterior pero sin tabla. Las manos deberán estar entrelazadas. 5a: Batir pies de espalda sin sacar   las rodillas fuera del agua.
	Pies de espalda Posición: Dorsal con las manos en la barriga o pegadas en los muslos. 5a: Nos colocaremos en la frente objeto poco pesado, por ejemplo un pullbuoy. Intentaremos batir pies de espalda sin que se nos caiga el pullbuoy de la frente.

Expresión Corporal

Comparacion

Técnica	Profesional		Yo		Errores		Ejercicios
Posición del cuerpo	CROL	DORSO	CROL	DORSO	CROL	DORSO	CROL	DORSO
	Un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en punta.	Rotatoria de acuerdo con la brazada.	El movimiento de las caderas falla; además que mis piernas no están muy relajadas.	No roto.	Cuerpo no relajado	No rotación	Relajar el cuerpo con tabla y sin ella	Relajar cuerpo para flotar
Acción de los brazos	Se mueven en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a ingresar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua.	El movimiento del brazo es rectilíneo, y cuando va a entrar al agua, este pasa rozando la oreja. Por debajo del agua adopta la forma de un remo y empuja al cuerpo hacia su dirección.	Mis brazos no están relajados.	No extiendo los brazos, por lo que no avanzo.	Los brazos sin fuerza	Brazos sin extender	Extender brazos y coordinarlos	Brazadas con y sin tabla para coordinar
Acción de las piernas	La patada ejercida es con un movimiento oscilante.	Patada incesante y al mismo tiempo rotatoria.	Si es oscilante pero no del todo, le falta rapidez.	No rotan mis piernas y no son incesantes.	Falta fuerza	Sin fuerza y rapidez	Tratar de acelerar	Ser más incesantes
Respiración	De acuerdo a la brazada. Cuando la cabeza esta abajo, el aire sale por la nariz y se toma por la boca al salir la cabeza.	Por medio de la boca y por tiempos moderados.	No puedo respirar, la razón es falta de coordinación y miedo.	Falta mucho en este estilo ya que no floto.	No hago brazada para respirar	No coordino la respiración	Practicar brazada de respiración con tabla	Tratar de flotar y respirar
Coordinación	Es importante para la respiración, ya que de acuerdo a la brazada es el lado hacia donde se dirige la cabeza para respirar.	El cuerpo rota de acuerdo al brazo que se levanta.	No tengo coordinación para la respiración y la brazada.	Mi cuerpo no rota.	No coordinación en brazada-respiración	No coordinación en la brazada	Coordinar la brazada-respiración	Coordinar cuerpo- piernas – brazos.

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